四川省精神医学中心抗击“新型冠状病毒感染的肺炎疫情”专题报道（四）

新型冠状病毒感染的肺炎心理自助小技术

发布时间：2020-02-05 14:30:10

新型冠状病毒感染的肺炎疫情发生以来，四川省精神医学中心一直努力战“疫”。为降低疫情给大众带来的负面影响，四川省精神医学中心特为公众整理出六类心理自助技术，包含呼吸放松小技术、蝴蝶拍技术、渐进式肌肉放松、放松你的五种感觉、本体感觉练习、心理稳定化技术，为广大居家民众提供心理自助信息。相信，在党和国家的正确领导下，全国人民众志成城、齐心协力，必定能打赢这场“疫”战。

技术一呼吸放松小技术

呼吸放松看似简单，其实是一种非常有效的放松方法。通过调节呼吸，可以增加血氧、促进代谢、调节神经中枢和脏腑、缓解疲劳，因此通过调整呼吸，我们可以获得全身心的放松。

一、腹式呼吸法

1.适合人群/情况

适合所有人群，特别是初学者。

2. 如何练习

一句话版：深呼吸。

详细版：

（1）仰卧或舒适的坐姿、立姿，放松全身。

（2）深吸气，最大限度地向外扩张腹部（鼓起肚子）。

（3）慢呼气，最大限度地向内收缩腹部（回缩肚子）。

每次5—15分钟，每天练习1—2次。

3.技术要点

（1）呼吸要深长而缓慢，尽量用鼻吸气，用口呼气。

（2）身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。

二、数息呼吸法

1. 适合人群/情况

适合静不下心、心烦意乱、躁动不安的人群。

2. 如何练习

一句话版：数每一次呼吸。

详细版：

（1）全心全意注意自己的呼吸

（2）数自己的呼吸（不出声默念，亦可数吸的次数)

呼气，数一，吸气

呼气，数二，吸气

……一直数到七

（3）数到七之后，就从头再来

可用闹钟定好练习的时间，开始从每次5分钟做起，逐渐延长练习时间。

3.技术要点

（1）每次时间长短不是重点，重点在于通过练习慢慢学会专注。

（2）重复做得呼吸时只有数字没有杂念

三、舍恩呼吸法

1.适合人群/情况

适合睡眠不好的人，睡前做。

2.如何练习

一句话版：吸气，缓慢的分三次呼出，感受头和身体轻飘飘的感觉。

详细版：

（1）鼻子吸气

（2）吸气后，屏住呼吸1-2秒。

（3）呼气时，分3次从口中呼出空气，每次中间停顿1-2秒（呼气时，可发出柔和的“嘘”的声音）

（4）连续重复练习4到6次。

经过几个周期的练习之后，延长每次呼气之间的间隔。

3.技术要点

（1）尽量用腹式呼吸法呼吸

（2）呼气时，感受头部和身体的感觉，想象自己身体变得越来越轻，身体缓缓上升，慢慢的漂浮起来了，体会飘浮的感觉。

四、觉察呼吸法

1. 适合人群/情况

适合轻中度焦虑人群，在音频的引导下练习效果更好。

2. 如何练习

一句话版：觉察呼吸。

详细版：

（1）选择一个舒适的姿态，轻轻地闭上眼睛，放松头顶，放松眉心，眼球脸颊都放松，放松舌头和牙齿，脖子肩膀也放松，把注意力放在自己的呼吸上，专注于自己的呼吸上。

（2）开始觉察到你正在进行的呼吸。把你的注意力放在你的腹部上，注意它随着吸气而扩展，随着呼气而下沉（或者注意到气息进入或离开鼻腔的过程，或者你认为对你来说很生动很容易感受到的呼吸的部位，都是可以的）。

（3）尽你所能地去全然关注着你的呼吸的感觉，关注每一个呼吸，尽可能地去接近每一次空气进入身体的整个持续过程，以及每一个呼气空气离开身体的整个过程，一个呼吸，又一个呼吸，像是驾驭着一起一伏的波浪。

（4）感受你的呼吸，感受气息进入你的身体，再离开你的身体。吸气的时候，感受氧气进入身体，滋养身体每一个细胞。呼气的时候，感受身体不需要的浊气，都随着呼出去的气息排出体外，感受身体越来越放松。

（5）当注意力从呼吸上跑开时，没有关系，只是静静地观察着这种“走神”，然后慢慢地把意识带回到自己的呼吸上。每一刻都是重新开始，任何时候我们都可以回到此刻的吸气或此刻的呼气。

（6）让我们就这样保持着对呼吸的觉知，接下来几分钟享受着自己的呼吸。感受吸气的时候，享受氧气充满身体每一个细胞，滋养身体每一个细胞。感受呼气的时候，感受排除浊气，每一个细胞都得到放松。

（7）一个呼吸，又一个呼吸，你会变得越来越舒适、越来越平静。

（8）慢慢地，你闻到一种味道，听到一种声音，感受到触觉，慢慢地睁开了眼睛。好，现在你已经结束呼吸练习，你会感到身体变得更轻松、更有活力，你会感觉神清气爽，精神特别饱满。

3. 技术要点

（1）专注于此时此地你正在进行的呼吸，觉察身体感受。

（2）不评判，用旁观者的姿态觉察，当走神时，接纳自己的走神，温柔地把注意拉回到此刻的呼吸就好。

技术二蝴蝶拍技术

一、适合情况

1、情绪烦躁、焦虑或沮丧；

2、内心不安，缺少安全感；

3、睡前焦虑。

二、如何练习

1.交叉双臂放在胸前，双手指尖可以触到锁骨和肩膀之间的区域。

2.双眼可以闭上或部分闭上，看着鼻尖。

3.双手交替轻轻拍打，模仿蝴蝶扑扇的翅膀。

4.深呼吸，并在这个过程中去觉察你脑海中的事物或身体的感觉。（比如脑海中的想法、画面、声音，或是躯体的触觉、温度觉等，注意不要试图去改变、抑制和评价这些想法和感觉，你可以想象它们就像白云飘过一样。）

5.这个练习可以在1到3分钟内完成。

三、.技术要点

1.双手在拍打的时候，速度要慢，就像母亲在安慰受惊的孩子一样。

2.在这个过程中，让自己保持安静、专注。

技术三渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松是连续使全身16处不同的肌肉组群收紧和放松。方法是先使每组肌肉紧张或拉伸，持续10秒钟，然后迅速放松。在活动下一组肌肉前，给自己15秒时间放松，对比紧张时的感觉，注意放松时肌肉组的感觉如何。

一、适合人群

适用于所有的人群，特别适合紧张、焦虑的人群。在音频引导下进行练习效果更佳。若有某部位不适或紧张，可针对该部位作单独放松（骨伤、外伤等情况除外）。

二、如何练习

1.深吸一口气到腹部，然后慢慢地呼出。重复3次，每次呼气时想象全身的紧张感开始消失。

2.攥紧拳头，坚持10秒，然后放开，放松15秒。以同样的时间间隔运动其他所有肌肉群。

3.抬起前臂向肩膀处靠近以拉紧肱二头肌，双臂同时用力以显现出肌肉形状。坚持10秒，然后放松15秒。

4.双手双臂向前伸直，掌心向上，握紧拳头，使双手和双臂肌肉紧张。保持10秒钟，然后放松15秒。接下来将双前臂用力向后臂处弯曲，使双臂二头肌紧张，保持10秒钟后放松。每次放松时，注意体验肌肉松弛后的感觉。

5.尽所能地抬高眉毛，感受额部肌肉的紧张感。坚持10秒，然后放松。放松时，想象前额的肌肉变得平滑而柔软。

6.紧闭双眼，运用眼周所有的肌肉使得双眼紧闭。坚持10秒，然后放松。感受放松后眼周肌肉的感觉。

7.张大嘴，尝试将嘴张到最大。坚持10秒，然后放松。嘴唇分开，让下颌等部分放松下来。

8.咬紧牙齿，运用所有的肌肉咬紧牙齿。坚持10秒，然后放松。

9.使用面部肌肉，尝试将眉毛，眼睛，耳朵，嘴都向鼻子集中，尽力的将脸凑成一团。保持10秒，然后放松。每次放松时，注意体验肌肉松弛后的感觉。

10.头向后仰以感受脖子肌肉的紧张感，就像要用头部去触及背部一样（这个动作一定要轻柔缓慢，以免受伤）。坚持10秒，然后放松。

11.在完成以上动作后，做5次深呼吸作为调整。因为后仰的动作常常会让人有些发晕，深呼吸有助于恢复稳定的状态。

12.抬高肩膀，做耸肩的动作。然后尽力使双肩向耳朵方向上提，想象肩膀将要触碰到耳垂。保持该动作10秒钟后放松。注意体验发热和放松感觉。

13.向后拉伸肩胛，尽力使左右肩胛向脊柱靠拢，想象用自己的肩胛骨夹住一支铅笔的感觉，全面地使用肩胛周围的肌肉，保持10秒，然后放松。

14.深呼吸，深深的吸气，拉紧胸部的肌肉，屏气，坚持10秒，然后慢慢地呼气。想象在呼气的过程中，胸部所有多余的紧张感都消失了。

15.收腹，拉紧腹部肌肉。坚持10秒，然后放松。

16.提臀，将臀部肌肉用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟然后放松。

17.上半身坐直保持不动，双脚并拢，抬起并拢的双腿，让小腿与大腿在同一条线上，尽量与地面平行，脚尖绷直向前五秒再向后勾五秒，突然放下双腿，闭眼体会双腿感觉。

18.绷紧脚背，向下弯曲脚趾，拉紧脚上的肌肉。坚持10秒，然后放松。

19.感受一下自己的身体有没有残留的紧张感。如果局部还有紧张感，对该部分肌肉重复一至两次练习。

20.想象放松的感觉遍及全身，从头部开始向下直到脚趾，逐渐渗透到每块肌肉。

三、技术要点

1.安静的环境。找个安静的、不被打扰到的地方进行练习。

2.每日固定时间练习。选在不太困的时间，潜在提醒自己学会放松。

3.找一个舒服的位置。平躺在瑜伽垫（沙发/床）或坐在有靠背的椅子（沙发）上都是不错的选择。

4.尽量不穿任何紧身的衣服，脱掉鞋子，摘下手表、眼镜、首饰等。

5.在练习过程中不要为任何事担忧。向自己保证把担忧暂时放在一边，要对自己好一点。

6.持“顺其自然”的态度。不要担心做的怎样，不要强行控制自己的身体，不要评价你的表现。

技术四放松你的五种感觉

通过将注意力专注在视听触味嗅的感觉上达到放松的目的。本方法适合所有人群，主要用于感到焦虑，压力或者紧张的情况下。需要将注意力全部投入到你的感觉当中去。

一、视觉：将注意力专注于看到的事物，寻找它的细节

1.看干净墙面上光线的移动

2.看地砖或地毯上丰富的颜色

3.看窗外的青草树木在风下摇曳

4.看阳光下树叶的光泽

5.看窗外的鸟

6.看有秩序地移动的车辆

二、听觉：将注意力专注于你所听到的声音

1.听好听且舒缓的音乐或者是振奋人心的刺激音乐

2.集中注意力倾听自然界的声音：海浪声，鸟鸣声，下雨声，树叶在风中摩挲的声音

3.选一首最喜欢的歌曲，反复专注地听，先听细节，熟悉后，听的同时去关注你内心的感受，之后再去觉察你身体的变化，如果能达到余音绕梁，效果就出来了

4.哼一段舒缓的曲子

5.专注学习一种乐器

6.倾听你周围一切的声音，想象他们从一侧耳朵进入你的身体，从另一侧出去

7.注意听同一件事物或场所在不同时段的声音有什么区别

8.在安静的环境下倾听自己呼吸的声音

9.捂住耳朵倾听自己血液循环的声音

三、嗅觉：将注意力专注于嗅觉上，觉察每一种气味和它所带来的记忆

1.洗澡的时候注意闻肥皂或者沐浴液的气味

2.在吃饭时享受你食物的气味

3.看看你能不能通过嗅觉辨别不同的食物

4.当闻到一种熟悉的气味时，回忆你以前闻到过这种气味的场景：比如当你享受爆米花的气味时，回忆之前闻到爆米花气味的场景

四、味觉：将注意力专注于味觉上，细致地感受丰富的味道

1.慢慢地享受一顿饭

2.仔细地品尝甜品

3.慢慢品尝令你舒缓的茶或者热可可

4.将一块糖放在嘴里，慢慢咀嚼感受它的味道

5.嚼口香糖，感受每一次咀嚼后牙齿的感觉和口香糖的形状

6.在吃东西时通过嘴与舌头感受食物的形状，味道和味道随时间产生的变化

八、触觉：将注意力专注于触觉上，在触摸中找到舒适与抚慰

1.洗一个泡泡浴，触摸泡泡

2.在床上感受床单和被子干爽柔软的触感

3.享受用热水泡脚，专注脚部皮肤热腾腾的感觉

4.仔细地梳头，感受梳子划过发丝地感觉

5.将你的手放在凉爽光滑的表面，感受掌心的触感

6.选一块你喜欢的布料，慢慢摩挲感受

7.仔细感受你所触摸的每一件物品的触感，找到能给你带来愉悦触感的物品

技术五本体感觉练习

一、适合人群

适合于所有人群，尤其是情绪崩溃、内心不安全、抑郁状态的人群。

二、如何练习

1.稳稳地坐在椅子上，双脚着地，背靠在椅背上，分别感受地面、椅子、椅背对自己身体的支撑；

2.动一下脚趾头，去感受一下脚趾头的感觉，把所有的注意力集中在脚趾头上。动动脚踝，感受脚踝的感觉，把所有注意力集中在脚上。如果愿意，你可以闭上双眼去感受。

3.让脚掌着地，脚后跟抬高，脚后跟着地，脚掌抬起，反复6次，逐渐开始跺脚，速度慢慢快起来，发出尽可能大的声音，30秒钟后慢慢地停下来。

4.把注意力集中在脚上，现在脚是什么感受呢？是温的还是冷的呢？脚趾还有一些震动吗？

5.身体微微向前移动，坐在椅子的前二分之一处，把双手放在臀部下面，感受上半身的重量，感受身体对手的压迫感。

6.把手拿出来，感受臀部与椅子的接触，慢慢把注意力集中在髋部，利用髋关节向前向后移动，感受髋关节对身体的支持。

7.用双手拍打整个下肢，从右下肢开始，从上到下，从里到外轻轻拍打，感受右下肢的感觉。想象双手是可以说话的，跟右下肢打招呼：你怎么样呢？你感觉好不好呢？一边拍打，一边想象对话。邀请右下肢更好地感受它是身体重要的部分，用我们的双手去邀请右下肢（双手从上到下抚摸右下肢），感受右下肢的感觉。

8.现在，用同样的方式拍打和抚摸左下肢（指导语同上）。

9.双手由下到上揉搓双腿直到臀部，把注意力集中在手、腿、臀部的感觉上。闭上眼睛，感受臀部、双脚、双脚就像建筑的基石一样，很有力量。

10.现在放松下来，双手放在椅子两侧，稍微支撑上身，闭眼感受双脚此刻的感受，感受此时此刻的呼吸，随后，用自己的脊柱画圈，向前向后画圈，感受脊柱此刻的感觉。

11.想象双手是可以说话的，用左手按摩右边肩膀、手臂、手指，尝试闭上眼睛，告诉自己：虽然现在遇到了困难，但一切都会好起来。

12.用右手按摩左边肩膀、手臂、手指，闭上眼睛，告诉自己：虽然现在遇到了困难，但一切都会好起来

13.双手虎口向内放在大腿上，深吸一口气，站起来，双手向上甩出，发出“呼”声，将气体吐出体外，感受自己的声调，“呼”声逐渐变大，按照自己的节奏来做，做10次。

三、技术要点

1.拍打、按摩身体时，速度慢一点；

2.专注地感受身体的感觉；

3.当发出“呼”声时，尽量将气体呼出体外，一定要发出声音且声音逐渐变大。

4.反复练习。

技术六心理稳定化技术

一、与内在智慧对话技术

1.适合人群

适合处于应激环境或困境当中，感到困惑、无助，缺乏方向和力量的人群。我们的内心还有更智慧的自己，与更智慧的自己建立联结、展开对话和沟通，能够帮助我们澄清生活中的诸多问题，达到支持、保护和安抚的作用。

2.如何练习

（1）选择一个安静的环境，保证不会被别人打扰；

（2）放松地坐下来或者躺下来，总之是找一个你最舒服的姿势；

（3）慢慢的闭上眼睛，如果闭上眼睛让你感到不安，也可以尝试微微的睁开眼睛；

（4）现在，请你和你自己的智慧这一部分建立起联系，这听起来似乎有些抽象，但你与自己内在的智慧一定有过交道，或许，你只是没这么叫过它。

（5）内在的智慧只有当你的注意力非常集中的时候，才会察觉到。它能告诉你，什么事情办得不对、什么事情干得非常好。

现在，请你和你内在的智慧建立起联系……

（6）如果你能建立这种联系，你就可以让这位帮助者为你提供一些建议和帮助。请你想一想，你有哪些重要的问题要问他，或者想请他提供哪些帮助或支持…

请把你的问题或要求提得更加明确清楚一些……

（7）如果你已经得到一些答案，请你对这种友好的帮助表示感谢，如果你愿意，也可以对与这位内在智慧的联系表示感谢…你也可以设想，经常请这位内在的帮助者来到自己身边；你也可以请求他，经常陪伴在你身边……

（8）现在，请你集中自己的注意力，回到这间房子里来。

3.技术要点

（1）我们平时会用到类似的方式，比如内心对话，而“此”技术更强调联结内在智慧，让内心对话更有效、更有深度。

（2）要尽力相信“内在智慧”的力量，并相信“内在智慧”在任何时候都会无条件帮助自己。

（3）想象中的体验是最重要的：充分调动你的视觉、嗅觉、听觉、触觉等感官，去想象内心场景中的人物和事物；

（4）不被打扰的环境，不被打扰的时间，用一点点耐心去想象；

（5）当自己在使用这项技术的时候，如果效果不太理想，请寻求相关音频，在音频的指导下做这个练习，如果效果仍然不理想，请寻求专业人员的帮助。

二、安全岛技术

1.适合人群

适合轻中度焦虑，体验到持续性的不安全感、恐惧感的人群。安全岛技术通过想象的方式，给自己创造一个绝对安全的地方，在内心开辟一个稳定安全之所，让不安的心有一方休息之地。

2.如何练习

（1）选择一个安静的环境，保证不会被别人打扰。

（2）放松地坐下来或者躺下来，总之是找一个你最舒服的姿势。

（3）慢慢的闭上眼睛，如果闭上眼睛让你感到不安，也可以尝试微微的睁开眼睛。

（4）在内心深处，寻找一个令你感到绝对舒服和惬意的小岛，它可以是真实存在于现实世界中，也可以是你想象出来的岛屿。直到这样的地方慢慢在自己的内心清晰、明确起来。

（5）你环顾左右，看看是否真的感到非常舒服、感到非常安全，这是不是确实是一个可以让自己完全放松的岛屿……

你看见了什么？

你听见了什么？

你闻到了什么？

你的皮肤感觉到了什么？

你的肌肉有什么感觉？

呼吸怎么样？

腹部感觉怎么样？

请你尽量仔细地体会现在的感受，这样你就知道，到这个地方的感受是什么样的。你应该感到完全放松、绝对安全和非常惬意。请把你的安全岛规划成那个样子。

（6）如果你在你的安全岛感觉到绝对的安全，就请你用自己的躯体设计一个特殊的姿势或动作，用这个姿势或者动作，你可以随时回到这个安全岛来。以后，只要你一摆出这个姿势或者一做这个动作，它就能帮你在你的想象中迅速地回到你的这个地方来，并且感觉到舒适。比如你可以握拳，或者把手摊开，以后当你一做这个姿势或动作时，你就能快速达到你的内在安全岛。

请你带着这个姿势或动作，全身心地体会一下，在这个安全岛的感受有多么美好。

……

（7）撤掉你的这个姿势或动作，平静一下，慢慢地睁开眼睛，回到自己所在的房间，回到现实世界中。

3.技术要点

（1）“安全岛”是一个自己感觉最安全、最舒适的地方，它不是指一个实际的地点，而是在我们自己的想象世界中建立一个地方，这个地方可以是你曾经到过地方，也可以是任何一个你能想象的地方。这个小岛受到了良好的保护，有一个安全的边界。未经你的允许，其他人是不能进入这个地方的，这里只有你一个人可以来。如果感觉到很孤独，也可以找一些有用的、友好的物件或小动物带着。这里只有好的、保护性的、充满爱意的东西。

（2）想象中的体验是最重要的：充分调动你的视觉、嗅觉、听觉、触觉等感官，去创造这个地方。

（3）不被打扰的环境，不被打扰的时间，用一点点耐心去想象；。

（4）当自己在使用这项技术的时候，如果效果不太理想，请寻求相关音频，在音频的指导下做这个练习，如果效果仍然不理想，请寻求专业人员的帮助。

三、保险箱技术

1.适合人群

遭受创伤性记忆和感受困扰，心神不宁，注意力和记忆力减退，日常生活和工作效率下降的人群。该技术主要用于危机干预的初始阶段，通过想象一个能装下并锁住所有压力、烦恼、可怕记忆画面的保险箱，增强当事人对自己和生活的掌控感，帮助当事人将情绪和认知水平恢复常态。

2.如何练习

（1）选择一个安静的环境，保证不会被别人打扰；

（2）放松地坐下来或者躺下来，总之是找一个你最舒服的姿势；

（3）慢慢的闭上眼睛，如果闭上眼睛让你感到不安，也可以尝试微微的睁开眼睛；

（4）请想象在你面前有一个保险箱，或者某个类似的东西。现在请你仔细地看着这个保险箱：

它有多大（多高、多宽、多厚）？